Co jeść na wzmocnienie organizmu? Dieta na odporność

Jak działa układ odpornościowy?

Układ odpornościowy czy też układ immunologiczny to bardzo skomplikowany system, który odpowiada za radzenie sobie organizmu z czynnikami wywołującymi chorobę. Układ ten najintensywniej kształtuje się w pierwszych 1000 dniach życia (od poczęcia do około 2. roku życia dziecka), dlatego tak wiele mówi się na temat diety i postępowania rodziców, które w przyszłości zaowocuje lepszą odpornością organizmu. Oczywiście nie oznacza to, że układu odpornościowego nie można kształtować także później.

Układ odpornościowy działa jak tarcza, która ma za zadanie chronić organizm. Na układ immunologiczny składa się nawet skóra czy kosmki znajdujące się w jamie nosowej, które mają za zadanie wyeliminować potencjalnie szkodliwe zarazki czy wirusy, aby nie przedostały się dalej. Jeśli jednak uda im się przedostać do organizmu, to komórki układu odpornościowego natychmiast namierzają intruzów i usiłują się ich pozbyć. Niekiedy objawem działalności układu immunologicznego jest gorączka, której w umiarkowany sposób nie należy zwalczać, gdyż jest to odpowiedź organizmu na zagrożenie.

Trudno sobie to wyobrazić, ale praktycznie każde ciało obce, które trafia do organizmu jest weryfikowane przez układ odpornościowy. Jeśli zostanie zidentyfikowane jako nieszkodliwe, wówczas zostanie przyswojone i przepuszczone dalej. W momencie, gdy zostanie jednak zaklasyfikowane jako zagrożenie, to od razu jest atakowane przez komórki odpornościowe. Dlatego tak ważne jest, aby wzmocnić odporność i zadbać o odpowiednią ilość i jakość komórek odpowiedzialnych za utrzymanie odporności organizmu na niezmiennym poziomie.

Wpływ diety na odporność organizmu

Dieta w bardzo dużym stopniu przyczynia się do wzmocnienia odporności poprzez witaminy i składniki mineralne, które są dostarczane wraz z pożywieniem. Mają one za zadanie utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a co więcej usprawnić jego działanie. Składniki te są paliwem napędowym dla białych krwinek (leukocytów) odpowiedzialnych za walkę z grzybami, wirusami i bakteriami. Aby dieta na odporność była skuteczna powinna zawierać dużo warzyw i owoców pełnych składników mineralnych, niezbędnych do budowania właściwej odporności.

Przeglądaj promocje na warzywa

Dieta wzmacniająca organizm – co jeść na odporność?

Aby wzmocnić organizm warto przede wszystkim spożywać owoce i warzywa, które dostarczają niezbędnej dawki witamin i minerałów, a także bioaktywnych związków jak antocyjany, flawonoidy, izoflawony. Składniki te stymulują układ odpornościowy, regulują działanie hormonów i chronią DNA komórek. Zalecenia dietetyczne wskazują, aby spożywać dziennie porcję 5 warzyw lub owoców. Regularne spożywanie tych produktów znacząco przyczynia się do poprawy zdrowia i odporności – są one dobrym źródłem witaminy c.

Kolejnym znaczącym elementem diety wzmacniającej odporność organizmu są fermentowane produkty mleczne zawierające bakterie fermentacji mlekowej, które regulują pracę jelit. Obecnie wiele mówi się na temat znaczenia flory jelitowej dla odporności organizmu. Niektórzy specjaliści mówią nawet że: „Zdrowie bierze się z jelit”.

Do diety warto również włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, tłuste ryby morskie (udowodniono immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych pochodzących z kwasów omega-3 obecnych w rybach), produkty zawierające różnorodne składniki odżywcze tzw. superfoods jak np. nasiona chia, a także mięso będące źródłem żelaza.

Przeglądaj promocje na nasiona chia

Witaminy kluczowe przy odporności

1. Witamina D (D3) – witamina d odgrywa bardzo dużą rolę w budowaniu odporności. Największe jej ilości znajdują się w rybach – śledziach, łososiach i makrelach oraz jajach i margarynie. Ogromne znaczenie ma także witamina D3, nazywana witaminą słońca. Do jej uzyskania potrzebna jest synteza skórna, najlepiej poprzez bezpośrednie padanie promieni słonecznych na jej powierzchnię.
2. Kwas foliowy i witamina E – witamina E chroni organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, dzięki czemu zapobiega powstawaniu procesów zapalnych oraz starzeniu się. Z kolei kwas foliowy szczególnie polecany jest kobietom w ciąży, ale nie tylko, gdyż reguluje wzrost komórek wzmacniających system immunologiczny.
3. Witamina C – witamina ta pobudza produkcjęinterferonu – odpowiedzialnego za mobilizowanie organizmu do zwalczania drobnoustrojów. Witaminę c najlepiej dostarczyć za pośrednictwem codziennej diety, ale można ją również suplementować.
4. Witaminy A + Cynk – oba składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i całego organizmu. Dobrym źródłem cynku jest imbir, który można dodawać do herbaty.

Przeglądaj promocje na produkty z witaminą C

Warzywa i owoce – co ma najwięcej witamin?

Praktycznie wszystkie owoce i warzywa pełne są składników odżywczych wartościowych dla organizmu. Warto jeść przede wszystkim:

• jagody, maliny, borówki, porzeczki truskawki i poziomki – wśród owoców zawierają najwięcej witamin.
• paprykę, pietruszkę, boćwinę, brokuły, kalafior, jarmuż, kapustę czerwoną i białą, rzepę, kalarepę oraz chrzan.

Przeglądaj promocje na kalafiory

Woda i napoje – klucz do zachowania odporności

Aby zadbać o organizm niezbędne jest również spożywanie odpowiedniej ilości wody. Można dodać do niej cytrynę, aby dodatkowo dostarczyć witaminę c. Dorosła osoba powinna wypijać 1,5 – 2 litrów wody dziennie.

Przeglądaj oferty na wodę

Kiszonki na odporność

Kiszonki skutecznie wspierają odporność, dzięki dużej ilości dobroczynnych bakterii wytwarzanych w procesie fermentacji. Najzdrowsze kiszonki to te, które są zrobione z dobrych jakościowo składników, bez sztucznych dodatków, konserwantów, a tym bardziej cukru. Warto zrobić je samemu i spożywać przez całą zimę.

Przeglądaj promocje na ogórki kiszone

Produkty bogate w cynk

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać produkty bogate w cynk jak imbir, mięso ryby i owoce morza, a także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Cynk stymuluje produkcję limfocytów T, czyli komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za obronę przed patogenami.

Dieta na przeziębienie – co jeść?

Aby wzmocnić swoją odporność w trakcie choroby warto sięgnąć po sezonowe owoce i warzywa, szczególnie te zawierające beta karoten (marchewka, dynia), jak i pełne witaminy c (cytryny, buraki, pietruszkę, seler i por).

Aktywność fizyczna na wzmocnienie odporności

Przebywanie na świeżym powietrzu, chociaż paradoksalnie kojarzy z większą możliwością zachorowania, to jednak pozwala zwiększyć odporność, dzięki hartowaniu i zwiększeniu wydolności organizmu. Aktywność fizyczna pomaga w stymulowaniu ilości i jakości komórek odpornościowych.

Czy warto brać witaminy na odporność?

Stosując zbilansowaną dietę nie trzeba brać dodatkowych witamin, jednak niekiedy można wspomóc się suplementacją witamin z grupy B, C, D,E, kwasu foliowego, żelaza, selenu i cynku. Ważne jest, aby wybierać suplementy i leki łatwoprzyswajalne z dobrym składem.

Częste promocje na suplementy oferuje Rossmann, więc polecamy sprawdzać nasze gazetki.

Podsumowanie

Spożywanie warzyw i owoców to najlepszy sposób na wzmocnienie odporności. Istotne są także szczepy bakterii bytujące w jelitach i powstające w wyniku fermentacji mlekowej, które pozwalają skutecznie wzmocnić naszą odporność i działają jak tarcza dla organizmu. Warto wybierać produkty do spożycia dobrej jakości i ze znanych źródeł, aby dostarczyć organizmowi cennych witamin i minerałów.