Trening w domu – czyli zacznij nowy rok zdrowo!

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Badania dowodzą, że aktywność fizyczna to najistotniejszy czynnik wpływający na wydłużenie i poprawę jakości życia. Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wielu chorób, pomaga zachować szczupłą sylwetkę oraz redukuje napięcie nerwowe. Ale co zrobić, gdy brakuje nam czasu na odwiedzanie siłowni lub karnet na siłownię wydaje się zbyt dużym wydatkiem? Rozwiązaniem jest trening w zaciszu domowym.

Wady i zalety ćwiczenia w domu

Aby wykonać trening domowy, niezbędna jest silna motywacja, zorganizowanie i samodyscyplina. Konieczne jest także wygospodarowanie miejsca na wykonanie ćwiczeń. Mimo że trening domowy stwarza pewne ograniczenia, to ma ogromny potencjał i może przynieść wyjątkowe rezultaty. Poniżej przedstawiamy trzy najważniejsze zalety domowego treningu.

• Oszczędność. Ćwiczenia wykonywane w domu to ogromna oszczędność czasu i pieniędzy. Unikasz stania w korkach, nie potrzebujesz żadnych karnetów ani opłat za wydanie karty klubowej. Trening bez sprzętu jest całkowicie darmowy!
• Nieograniczona dostępność. Mieszkasz w pobliżu siłowni, która jest czynna tylko w określonych godzinach, podczas gdy Tobie pasowałby trening przed jej otwarciem lub po jej zamknięciu? Postaw na trening w domu, który daje nieograniczone możliwości czasu i miejsca wykonywania ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz z dodatkowym asortymentem, nie musisz czekać w kolejce do sprzętu – wszystko masz na wyłączność. 
• Nabranie formy i doświadczenia. Domowy trening to świetna okazja aby nabrać formy i przygotować się do bardziej zaawansowanych treningów na siłowni. Gdy nabierzesz pewności siebie, pierwsze kroki na siłowni będą dużo mniej stresujące.

Przeglądaj oferty na maty do ćwiczeń

Jak zacząć trening w domu?

Od czego zacząć realizację swojego postanowienia? Przede wszystkim zaplanuj swoją aktywność. Zastanów się, ile czasu powinien trwać trening oraz jak często go wykonywać.

Twoje działanie musi być przemyślane i celowe. Warto rozpisać plan treningowy dostosowany do własnych możliwości i oczekiwań. Jeśli nie masz sprecyzowanych celów, dobrą opcją okaże się trening ogólnorozwojowy, który pobudza do pracy wszystkie grupy mięśni.

Warto zapoznać się wcześniej z materiałami traktującymi o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń oraz odpowiedniej technice, ponieważ poprawnie wykonywane ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji.

Ile powinien trwać trening?

Długość i intensywność treningu należy dostosować do własnych możliwości i potrzeb. Początkujące osoby mogą zacząć od delikatnych ćwiczeń 15-20 minut dziennie, aby rozruszać ciało i przygotować organizm do większego wysiłku.

Z dnia na dzień warto wydłużać trening oraz zwiększać poziom intensywność. Najlepsze efekty ćwiczeń przyniesie trening wykonywany 3 razy w tygodniu. Docelowy czas trwania treningu to kwestia indywidualna. Można jednak przyjąć, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą trwać ok 45 min natomiast te spokojniejsze zdecydowanie dłużej.

Należy pamiętać, że po każdym treningu trzeba wykonać ćwiczenia rozciągające. W przypadku dłuższych i cięższych treningów czas poświęcony na stretching również powinien być dłuższy.

5 najlepszych ćwiczeń w domu bez sprzętu

Jakie ćwiczenia mógłby zawierać domowy plan treningowy? Poniżej podajemy 5 przykładowych ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

• Deski. Regularne wykonywanie deski przyczynia się do wysmuklenia ciała i wyrzeźbienia sylwetki. Plank angażuje wszystkie mięśnie brzucha oraz wzmacnia klatkę piersiową, uda, ramiona i grzbiet. Do najpopularniejszych wariantów zaliczamy plank boczny, plank w oparciu na łokciach lub dłoniach lub ten z uginaniem kolan do klatki piersiowej.
• Pompki. Pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, rąk oraz brzucha. Mięśnie klatki piersiowej są najmocniej angażowane podczas pompki szerokiej. Pompki wąskie włączają do pracy tricepsy, zaś odwrócone pompki wzmacniają także górną część pleców.
• Wykroki i zakroki. To rodzaj ćwiczeń, który sprawdzi się idealnie podczas pracy nad mięśniami pośladków i nóg. Wykroki lub zakroki dobrze wpływają na stabilizację tułowia. Rozróżniamy wiele wariantów tych ćwiczeń, które zakładają wypad nogi do boku, krzyżowanie nogi z tyłu lub dołączenie wymachów nóg.
• Przysiady. Przysiady to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które angażuje do pracy praktycznie całe ciało. W szczególności skupia się jednak na dolnych partiach mięśniowych. Nasze przysiady nie muszą być monotonne. Przysiady klasyczne możemy wykonywać na przemian z półprzysiadem, przysiadem sumo, pulsacyjnym a nawet z wyskokiem.
• Burpees. Ta tajemniczo brzmiąca nazwa to określenie konkretnej sekwencji ruchów obejmującej przysiad, deskę, pompkę i wyskok w górę. Burpees to bardzo wymagające ćwiczenie, które może stanowić samodzielny trening ogólnorozwojowy albo jeden z elementów treningu interwałowego.

Dobrym rozwiązaniem jest trening obwodowy zakładający serię kilku lub kilkunastu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim (z przerwami pomiędzy nimi lub bez). Cała sesja treningowa zakłada wykonanie rozgrzewki, 2-3 obwodów oraz rozciągania.

Zalety treningu z własną masą ciała

Niejedna osoba sądzi, że trening siłowy to tylko i wyłącznie ćwiczenia z użyciem hantli, sztangi czy maszyn. Tymczasem wielu doświadczonych sportowców skupia się na treningu siłowym z ciężarem własnego ciała. Jakie korzyści wynikają z takiego rodzaju ćwiczeń? Trening z masą własnego ciała:

• zwiększa odporność fizyczną
• angażuje wiele grup mięśniowych
• pomaga wypracować właściwą technikę
• nie obciąża stawów
• zwiększa elastyczność i koordynację ruchów
• wzmacnia i zwiększa masę mięśniową
• przyczynia się do utraty wagi

Ćwiczenia w domu ze sprzętem

Trening wykonywany w domu może również zakładać użycie specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak rozmaite gumy oporowe, skakanki, taśmy treningowe, hantle, drążki do dipów i podciągania, uchwyty do pompek czy kettlebell.

Wszystko to znajdziesz w sklepach Decathlon, które od lat wyposażają zawodowych sportowców i amatorów. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę kilku większych sprzętów, które również okażą się świetnym urozmaiceniem domowego treningu.

Trampolina – trening połączony z dobrą zabawą

Zdaniem wielu osób plan ćwiczeń uwzględniający aktywność na trampolinie to najefektywniejsza forma spalania kalorii. Po godzinnym treningu można zanotować utratę tysiąca z nich! Trampoliny to także świetna zabawa. Warto jednak mieć na uwadze, że ćwiczenia z wykorzystaniem trampolin nie są dla każdego.

Ostrożność powinny zachować osoby borykające się ze schorzeniami kolan i kręgosłupa, dolegliwościami układu krążenia, problemami stawowymi oraz słabymi mięśniami dna miednicy.

Bieżnia – biegaj niezależnie od pogody

Jak dobrze wiadomo bieganie ma wyjątkowo dobry wpływ na kondycję i wydolność organizmu. Dodatkową zaletą jest wzmocnienie wielu partii mięśniowych oraz pozbycie się niechcianych kilogramów.

Dostępne w sklepach bieżnie można łatwo złożyć dzięki czemu na co dzień zajmują niewiele domowej przestrzeni a ich przechowywanie nie jest kłopotliwe. Mam nadzieję że już 30 minut spędzonych na bieżni gwarantuje zastrzyk energii i wysyp endorfin.

Orbitrek – w trosce o zdrowy kręgosłup

Orbitrek to wyjątkowe urządzenie, które daje szerokie spektrum możliwości – od treningu cardio aż po intensywne treningi HIIT. Maszyna wzmacnia wszystkie partie mięśniowe, poprawia krążenie oraz zwiększa wydolność organizmu.

Co godne uwagi, godzina ćwiczeń na orbitreku to nawet 500 spalonych kalorii! Anatomiczne i naturalne ułożenie ciała podczas treningu zapobiega obciążeniom, natomiast eliptyczne i płynne ruchy są całkowicie bezpieczne dla kręgosłupa.

Obciążenia – nr 1 w treningu siłowym

Ćwiczenia siłowe można wykonywać przy użyciu różnego rodzaju sprzętu. Lista ćwiczeń z obciążeniem jest długa, a w jej skład wchodzą m.in. przysiady, hip-thrusty, martwy ciąg czy klasyczne wyciskanie.

Wiele osób wykorzystuje w swoich domach worki obciążeniowe lub zestawy gryfów i żeliwnych lub bitumicznych talerzy. Ponadto w wielu popularnych sklepach pojawiają się niewielkie hantle winylowe przeznaczone zwłaszcza dla kobiet. Aktualnie znajdziesz je w drogeriach Hebe. Z ich użyciem wykonasz m.in. efektywny trening siłowy ramion.

Trening w domu – co zrobić, by wytrwać w postanowieniu?

Jak to w życiu bywa – łatwo powiedzieć, trudniej zrealizować. Poniżej podajemy 5 wskazówek, które pomogą wytrwać w sportowym postanowieniu.

1. Wyznacz sobie cel. Precyzyjny cel pomoże Ci na bieżąco monitorować postępy. Konkretne postanowienia zdecydowanie łatwiej przełożyć na działanie. 
2. Oceń własne możliwości. Rzucając się na głęboką wodę co najwyżej dorobisz się zakwasów i szybko się zniechęcisz. Dużo lepsze rezultaty przyniesie rozsądny plan treningowy zakładający stopniowe podwyższanie poprzeczki. 
3. Zastosuj metodę „małych kroków”. Stopniowe zmierzanie do celu zrzuca z barków ciężar wygórowanych wymagań. Łatwiej wówczas zachować komfort psychiczny i przekonanie o własnych możliwościach.
4. Nie zwlekaj. Opieszałość to najgroźniejszy przeciwnik wytrwałego zmierzania do wyznaczonego celu. Nie warto czekać na idealne warunki, bo mogą one nigdy nie nadejść.
5. Trenuj w towarzystwie. Niewiele czynników działa tak motywująco, jak wsparcie i towarzystwo drugiej osoby. Aby ćwiczyć w towarzystwie, nie musisz spotykać się osobiście. Obecnie można wykorzystać wiele  narzędzi, które umożliwiają wspólny trening online.

Co ciekawe, o tym, czy wytrwamy w danym postanowieniu, decyduje okres pierwszych trzech tygodni. Jeśli 21 dni wyzwania pójdzie zgodnie z założeniem, istnieje duża szansa, że utrzymamy dobrą passę przez resztę roku.

Przeglądaj produkty sportowej marki Lidla – Crivit

Skąd brać motywację do ćwiczeń?

Ostatnia kwestia, którą warto poruszyć, to motywacja do ćwiczeń. Skąd możemy ją czerpać? Pragnienie posiadania idealnej sylwetki nie wystarczy. Podstawą jest zorganizowanie i odpowiednio ułożony plan.

Dobrym sposobem okaże się subskrypcja ciekawych kanałów z inspiracjami treningowymi. Wiele kobiet i mężczyzn ćwiczy w oparciu o swoje ulubione filmiki z YouTube czy TikTok. Jeśli ciężko Ci opracować własny plan treningowy, dobrym rozwiązaniem okaże się trening w oparciu o zestaw ćwiczeń ułożony przez doświadczonych trenerów, takich jak Szymon Moszny, Edyta Zając czy Bartek Szemraj. Tysiące osób skorzystało z ich doświadczenia, a Ty możesz być jedną z nich!

Podsumowanie

Jesteś jedną z osób, które chcą wejść w nowy rok aktywnie i zdrowo? To świetne postanowienie! Aby w nim wytrwać, pamiętaj o kilku praktycznych wskazówkach: ustal swój plan treningowy i go przestrzegaj, nie zapomnij o wygodnej odzieży i nawodnieniu, nie szukaj wymówek, zarażaj innych swoim zapałem, a przede wszystkim – dobrze się przy tym baw! Możesz mieć pewność, że takie podejście zagwarantuje Ci sukces i wyczekiwane rezultaty!